【俯卧撑锻炼哪里的肌肉】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，不仅简单易行，而且对全身多个部位都有良好的锻炼效果。很多人认为俯卧撑主要是锻炼胸肌，但实际上它还涉及手臂、肩部、核心等多个肌群。下面将从主要锻炼的肌肉群进行总结，并通过表格形式清晰展示。
一、俯卧撑主要锻炼的肌肉群
1. 胸大肌（胸部）
俯卧撑最明显的效果就是刺激胸大肌，尤其是上胸部和下胸部。不同姿势的俯卧撑可以侧重不同的胸肌区域。
2. 三角肌前束（肩部）
在做标准俯卧撑时，肩部的前三角肌会参与支撑身体，帮助稳定上肢。
3. 肱三头肌（手臂后侧）
俯卧撑在推起身体的过程中，肱三头肌是主要发力肌群之一，尤其在接近完成动作时作用明显。
4. 核心肌群（腹部和腰部）
保持身体稳定是完成俯卧撑的关键，因此腹直肌、腹横肌以及腰背肌都会被激活，起到稳定躯干的作用。
5. 斜方肌和背部肌群（背部）
虽然不如深蹲或引体向上那样明显，但在俯卧撑中，背部部分肌肉也会参与维持姿势和平衡。
二、俯卧撑锻炼肌肉对照表
| 肌肉名称 | 是否主要锻炼 | 说明 |
| 胸大肌 | 是 | 主要锻炼部位，特别是上胸部和下胸部 |
| 三角肌前束 | 是 | 协助支撑身体，稳定肩关节 |
| 肱三头肌 | 是 | 推起身体的主要动力来源 |
| 核心肌群 | 是 | 保持身体稳定，防止塌腰或翘臀 |
| 斜方肌 | 否 | 辅助维持姿势，不为主动发力 |
| 背部肌群 | 否 | 部分参与，主要用于稳定性 |
三、不同俯卧撑变式对肌肉的影响
- 标准俯卧撑：全面锻炼胸、肩、臂、核心。
- 窄距俯卧撑：更侧重于肱三头肌和胸肌内侧。
- 宽距俯卧撑：更侧重于胸肌外侧和肩部。
- 跪姿俯卧撑：减轻对胸部的压力，更适合初学者。
- 负重俯卧撑：增加阻力，提升肌肉增长效果。
四、总结
俯卧撑不仅仅是一个简单的锻炼动作，它能够有效激活多个肌群，尤其适合想要增强上半身力量、改善体态的人群。通过调整手的位置和身体角度，可以针对不同部位进行更有针对性的训练。无论你是健身新手还是有一定经验的训练者，俯卧撑都是一项值得坚持的基础训练动作。